تصحیح تصور اشتباه در خصوص ساعات مطالعه و ارتباط آن با ژنتیک و خصوصیات فردی، امری بسیار مهم و جالب است. در واقع، همه افراد درباره یادگیری و مطالعه می‌توانند به تقسیم‌بندی‌های مختلف تحت عنوان “کرونوتایپ” تعلق داشته باشند که مرتبط با الگوهای فعالیت و ترجیحات زمانی آنها می‌باشد.
توجه به کرونوتایپ‌ها به شما کمک می‌کند تا بهترین زمان‌ها برای مطالعه و یادگیری خود را شناسایی کنید. این کرونوتایپ‌ها به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
1.الگوی خواب خرس:
۵۰% مردم در این گروه جا می گیرند، کسانی که طبق ساعات خورشید بیدار شده و به خواب می روند. آنها معمولا با هیچگونه مشکل خاصی در زمینه به خواب رفتن و یا بیدار شدن مواجه نیستند. آنها در طول ساعات روز بسیار فعال بوده و در بین ساعات پس از ناهار بین ۲ تا ۴ بعد از ظهر از انرژی شان کاسته می شود.
بهینه سازی ساعات خواب: از صرف کافئین پس از ناهار بپرهیزید چرا که ۱۲ ساعت زمان می برد تا به طور کامل از بدن حذف شود. بدن خود را تعلیم دهید تا هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید چرا که این کار سطح کیفیت و کمیت خوابتان را ارتقاء می بخشد.
2. الگوی خواب شیر:
افرادی که در این گروه قرار می گیرند کسانی هستند که صبح ها زود بیدار می شوند. حدود ۱۵ تا ۲۰ % افراد بشر در این گروه جا دارند. آنها در طول ساعات اول روز بسیار پرانرژی هستند ولی با گذشتن چند ساعت از روز انرژی خود را از دست می دهند. آنها زود بیدار می شوند و شب نیز زود معمولا ساعت ۹ یا ۱۰ شب به خواب می روند.
بهینه سازی ساعات خواب: یک چرت ۲۰ دقیقه ای قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر می تواند سطح انرژی و بازدهی شما را برای تمام روز افزایش دهد. فراموش نکنید که قبل از چرت زدن، یک نوشیدنی کوچک کافئین دار نیز بنوشید.
3.الگوی خواب گرگ:
افراد این گروه نیز از کسانی هستند که تمایل به بیداری در شب دارند و دیر می خوابند. آنها صبح ها نیز نمی توانند از خواب بیدار شوند چرا که به گزارش پرشین وی انرژی بیشتری در شب دارند. ۱۵ تا ۲۰% مردم در این گروه قرار دارند، کسانی که تنها از حوالی ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد احساس انرژی بیشتری دارند.
بهینه سازی خواب: نوشیدنی های کافئین دار سنگین در صبح ها می تواند به افزایش سطح انرژی در روز کمک کند ولی در بعد از ظهر ها و شب باید اجتناب کنید. دریافت نور طبیعی نیز به بیدار کردن ساعت بدن کمک می کند. ورزش های سبک و کوچک نیز برای افرادی با الگوی خواب گرگ عالی است.
4. الگوی خواب دلفی:
افرادی که در کرونوتایپ دلفین جا می گیرند معمولا برایشان سخت است که از الگوهای رایج خواب پیروی کنند. آنها خواب سبکی دارند و حتی با کوچکترین صدا خوابشان آشفته می شود. خوابیدن و بیدار شدن همیشه برای آنها معضل است ولی آنها بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر می توانند بسیار پربازده باشند. تنها ۱۰% مردم در این گروه قرار دارند.
بهینه سازی ساعات خواب: قبل از اینکه بخوابید از کار کردن با گوشی و کامپیوتر و هر نوع نمایشگر دیگر خودداری کنید چرا که باید ذهنتان را قبل از بدن تان برای خواب آماده کنید. استفاده از پرده های تیره، خاموش کردن لامپ های روشن ال ایی دی، استفاده از چشم بند و گوش گیر برای شما بهترین ابزار است. همچنین قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
تشخیص شخصیت زمانی
تشخیص دقیق کرونوتایپ شخصی و تعیین دسته زمانی مطلوب برای مطالعه به روش‌های مختلفی انجام می‌شود. اگرچه آزمون معینی وجود ندارد، اما می‌توانید با توجه به علائم و الگوهای زمانی خود، به تشخیص دسته مناسب برای خود برسید. در اینجا چند راهنمایی برای شناسایی کرونوتایپ خود داریم:
1. مشاهده الگوی خواب و بیداری: نگاه کنید که آیا طی روزها تمایل دارید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید یا دیرتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید. اگر الگویتان به سمت ساعت‌های صبح زودتر یا شب دیرتر انحراف دارد، ممکن است به ترتیب “صبح‌خواه” یا “شب‌خواه” بودن اشاره کند.
2. نیاز به قهوه یا انرژی‌زاها: بررسی کنید که آیا نیاز دارید تا در ساعت‌های صبح زودتر یا بعد از ظهر برای افزایش انرژی از قهوه یا انرژی‌زاها استفاده کنید. اگر برای آغاز روز به قهوه نیاز دارید، احتمالاً صبح‌خواه هستید.
3. فعالیت‌های بدنی و ذهنی: توجه کنید که تمایل دارید فعالیت‌های بدنی یا ذهنی را در کدام بازه‌های زمانی انجام دهید؟ برخی از افراد در ساعت‌های صبح، بهترین عملکرد را در فعالیت‌های ذهنی دارند، در حالی که دیگران ممکن است در ساعات بعدی روز توانایی بهتری در این زمینه داشته باشند.
4. خواب در طول روز: نیاز به خواب در طول روز می‌تواند نشانه‌ای از کرونوتایپ شما باشد. اگر مطالعه و یادگیری در ساعات خاصی از روز برای شما مفید باشد و در نتیجه به خواب در طول روز نیاز نداشته باشید، این ممکن است به الگوی زمانی شما اشاره کند.
5. تجربه شخصی: به تجربه خود از عملکرد در ساعات مختلف روز توجه کنید. آیا در ساعت‌های خاصی بهترین تمرکز و عملکرد را دارید؟ آیا در بعضی از ساعات روز احساس خستگی و کاهش توانایی دارید؟
تشخیص دقیق کرونوتایپ شما به مدت زمانی ممکن است نیاز داشته باشد تا الگوهای خود را مشاهده و تحلیل کنید. به یاد داشته باشید که ترجیحات زمانی افراد ممکن است با گذر زمان تغییر کند، اما شناخت کرونوتایپ خود می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین زمان‌ها برای مطالعه و یادگیری خود را شناسایی کنید.
چرا کرونوتایپ ها مهم هستند؟
کرونوتایپ شما فقط بر خواب شما تأثیر نمی گذارد، بلکه بر تمام جنبه های زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. این شامل اشتهای شما، دمای مرکزی بدن، پنجره های بهره وری شما و زمان مناسب برای مطالعه شما است. دانستن کرونوتایپ برای برنامه ریزی کار روزانه تان حول پنجره های بهره وری بسیار مفید است تا بتوانید در حالی که هنوز انرژی برای انجام آن را به خوبی دارید، به تمام آنچه می خواهید برسید.
اگر علیرغم داشتن یک خواب کامل شبانه، به طور مداوم کیفیت خواب پایینی را تجربه می کنید، این احتمال وجود دارد که بر خلاف زمان بندی خود کار کنید. چیزی که ممکن است برای کرونوتایپ یک فرد بهتر عمل کند ممکن است اصلا برای کرونوتایپ فرد دیگر کارایی نداشته باشد.
چه چیزی کرونوتایپ شما را تعیین می کند؟
کرونوتایپ بسته به ژنتیک، سن و عوامل دیگر می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از دانشمندان بر این باورند که کرونوتایپ ممکن است با توجه به موقعیت جغرافیایی نیز متفاوت باشد، به دلیل تغییرات در ساعات نور روز.
به عنوان یک قاعده کلی، اکثر کودکان کرونوتایپ اولیه دارند. با شروع دوران نوجوانی، کرونوتایپ به عقب رانده می شود، که منجر به این مسئله می شود که بگویند نوجوانان تنبل هستند، زیرا برایشان سخت است که برای مدرسه بیدار شوند. سپس از سن 20 سالگی، کرونوتایپ به تدریج زودتر و زودتر تغییر می کند. اکثریت بزرگسالان میانسال آمریکایی با زمان خواب بین 11 شب تا 12 صبح و زمان بیدار شدن بین 7 صبح تا 8 صبح بهترین عملکرد را دارند. در بزرگسالی، زمان بندی حتی زودتر تغییر می کند.
تست کرونوتایپ چیست
خب حالا میرسیم به تست کرونوتایپ؛ خودکار و کاغذ اماده کنید که میخوایم تست بدیم . دقت کنید که برای انجام این تست باید عدد گزینه مورد نظر رو یادداشت کنید و در آخر تمام اعداد رو باهم جمع بزنید بر اساس جمع اعداد نوع کرونوتایپ شما مشخص می شود.
پرسشنامه:
سوال اول: اگر وقتتون آزاد باشه و هیچ کاری نداشته باشید معمولا چه ساعتی از خواب بیدار میشین؟
۱) ساعت ۱۰ تا ۱۲
۲) ساعت ۹ تا ۱۰
۳) ساعت ۸ تا ۹
۴) ساعت ۶ تا ۸
۵) ساعت ۵ تا ۶
سوال دوم: چه ساعتی برای خواب به رختخواب می روید؟
۱) ساعت ۱:۴۵ تا ۳ بامداد
۲) ساعت ۱۲:۳۰ تا ۱:۴۵ بامداد
۳) ساعت ۱۱:۱۵ تا ۱۲:۳۰ شب
۴) ساعت ۱۰ تا ۱۱:۱۵
۵) ساعت ۸ تا ۱۰ شب
سوال سوم: در شرایط عادی که سر ساعت مشخصی از خواب بیدار میشین به آلارم گذاشتن وابسته این ؟
۱) خیلی وابستم
۲) تا حدی وابسته ام
۳) خیلی کم وابسته ام
۴) اصلا وابسته نیستم
سوال چهارم: در حالت عادی صبح بیدار شدن چقدر برایتان سخت است؟
۱) خیلی سخت است
۲) تا حدی سخت است
۳) نسبتا ساده است
۴) خیلی ساده است
سوال پنجم: در نیم ساعت اولی که از خواب برمیخیزید چقدر هوشیارید؟
۱) اصلا هوشیار نیستم
۲) کمی هوشیارم
۳) نسبتا هوشیارم
۴) کاملا هوشیارم
سوال ششم: در نیم ساعت اولی که از خواب بیدار می شوید چقدر گرسنه اید؟
۱) اصلا گرسنه نیستم
۲) کمی گرسنه ام
۳) نسبتا گرسنه ام
۴) بسیار گرسنه ام
سوال هفتم: در نیم ساعت اولی که از خواب بیدار میشین، چقدر احساس خستگی می کنید؟
۱) خیلی خسته ام
۲) کمی خسته ام
۳) نسبتا سرحالم
۴) کاملا سرحالم
سوال هشتم: شب ها تقریبا در چه ساعتی احساس خستگی می کنید و حس می کنید به خواب نیاز دارید؟
۱) ساعت ۲ تا ۳ بامداد
۲) ساعت ۱۲:۴۵ تا ۲ بامداد
۳) ساعت ۱۱:۱۵ تا ۱۲:۴۵
۴) ساعت ۱۰ تا ۱۱:۱۵ شب
۵) ساعت ۸ تا ۱۰ شب
سوال نهم: فرض کنید در یک آزمون مهم ۲ ساعته میخواهید شرکت کنید،تایم امتحان با خودتون هست، در چه ساعتی در شبانه روز دوست دارید امتحان دهید؟
۰) ۷ تا ۹ شب
۲) ساعت ۳تا ۵ عصر
۴) ساعت ۱۱ صبح تا ۱ بعدازظهر
۶) ساعت ۸ تا ۱۰ صبح
سوال دهم : فرض کنید لازم است ساعت ۴ تا ۶ صبح نگهبانی دهید، فرض کنید فردای آن روز هیچ کار مهمی هم ندارید، کدام گزینه بهتر شما را توصیف می کند؟
۱) اصلا نمی خوابم تا ساعت ۴ تا ۶ بگذره و تمام بشه
۲) مثل روزهای دیگر بیدار می شوم ولی دوباره می خوابم
۳) مثل روزهای دیگر از خواب بیدار میشم ولی بعدش چرت می زنم
سوال یازدهم: در کدام بازه زمانی بهترین حال رو دارید؟
۱) ساعت ۱۰ شب تا ۵ صبح
۲) ساعت ۵ بعدازظهر تا ۱۰ شب
۳) ساعت ۱۰ صبح تا ۵ بعدازظهر
۴) ساعت ۸ تا ۱۰ صبح
۵) ساعت ۵ تا ۸ صبح
پاسخ تست
بعد از این که اعداد رو باهم جمع زدید ببنید در کدام کرونوتایپ قرار دارید.
گرگ یا جغدشب: جمع اعداد بین ۱۰ تا ۱۷
خرس: ۱۸ تا ۳۶
دلفین: ۳۷ تا ۴۱
شیر سحر خیز: ۴۲ تا ۴۹
تهیه: رافق مجتهدزاده
